Jeśli masz nadwagę i chcesz coś dobrego dla siebie uczynić, to musisz postarać się o uzyskanie tzw. należnej masy ciała, czyli takiej, która jest odpowiednia dla twojego wieku i budowy ciała. Aby dowiedzieć się, ile powinnaś ważyć, zastosuj następujący przelicznik. Należna masa ciała równa się wysokości w cm minus 100. Do otrzymanego wyniku dolicz 10%, jeśli masz mocną budowę ciała, albo odejmij 10%, jeśli masz drobną budowę.
Jeśli chcesz chudnąć powoli, za to skutecznie, jest na to tylko jeden sekretny sposób – musisz spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz w pożywieniu. Uzyskasz to, odżywiając się zdrowo i regularnie ćwicząc. Wyznacz sobie cele, które są możliwe do osiągnięcia. Sensowniej jest założyć sobie zrzucenie nie więcej niż 1 kg w ciągu tygodnia. Również skuteczniejsze jest rozpoczynanie odchudzania wiosną i latem. Jesienią i zimą, kiedy robi się zimno, organizm potrzebuje więcej energii. Twoje szanse maleją. Poza tym ładna pogoda zachęca do wyjścia z domu i uprawiania jakiegoś sportu. Jeśli używasz wagi do kontrolowania postępu swoich starań, to waż się zawsze o tej samej porze dnia. Masa ciała zmienia się w ciągu doby. Zważenie się rano jednego dnia i wieczorem następnego może dać przekłamane wyniki i to cię zniechęci.
Poniższe podstawowe rady ułatwią ci „wyszczuplające” odżywianie się.
Wielkość porcji. Wiele kobiet wyeliminowało ze swojej diety tłuszcze, ale rekompensuje to sobie zwiększeniem liczby zjadanych produktów odtłuszczonych i nisko tłuszczowych. Tymczasem mogą one być całkiem bogate w kalorie.
Więcej błonnika. Większość dietetyków zgodnie przyznaje – jeśli chcesz schudnąć, jedz dużo produktów bogatych w błonnik, czyli owoców, warzyw, fasoli, ziemniaków i zbóż. Pożywienie bogate w błonnik zajmuje w żołądku znacznie więcej miejsca niż żywność zawierająca tłuszcze, a przy tym zwykle jest znacznie mniej kaloryczne. Błonnik nie tylko zapycha nienasyconą czeluść żołądka. Pomoże także ograniczyć dzienną podaż kalorii. Poza tym stabilizuje poziom glukozy we krwi- podstawowego paliwa organizmu.
Dziel i jedz. Podziel swoje zwyczajowe 3 posiłki dziennie na 5-6 mini posiłków. Jedząc więcej mniejszych porcji, nie dopuszczasz do pojawienia się uczucia silnego głodu i do przejadania się.
Codziennie zjadaj śniadanie. Śniadanie pobudza metabolizm i sprawia, że organizm w ciągu dnia skutecznie spala kalorie, zamiast je gromadzić. Poza tym po dobrym śniadaniu nie będziesz taka głodna w czasie lunchu i obiadu. Na śniadanie wybieraj zdrowe produkty, takie jak tost z dżemem wieloowocowym, nisko tłuszczowy lub odtłuszczony jogurt czy twarożek z owocami.
Kolację czy późny obiad jedz co najmniej na 3 godziny przed snem. Osobom, które większość dziennej porcji kalorii przyjmują wieczorem, znacznie trudniej pozbyć się nadmiaru kilogramów. Winny jest metabolizm. W nocy znacznie się spowalnia, a organizm łatwiej magazynuje nadmiar energii.
Zjedz wieprza z pieprzem. Do posiłków dodawaj odrobinkę pieprzu cayenne, będącego składnikiem m.in. sosu tabasco. Zawarta w nim substancja czynna – kapsaicyna - stymuluje wydzielanie śliny, amylazy ślinowej ( enzymu zawartego w ślinie, biorącego udział w trawieniu skrobi ) oraz kwasu solnego w żołądku, od którego zależy sprawne trawienie. Ludzie, którzy trawią pomału, częściej przybierają na wadze, natomiast ci, którzy trawią sprawniej, nie tyją.
Zaparz herbatę. Pij filiżankę zielonej herbaty do posiłków 2-3 razy dziennie. Zielona herbata zawiera kofeinę, która pobudza metabolizm, oraz teobrominę, która działa podobnie. Zielona herbata zawiera coś, czego nie ma kawa – jest to witamina C i flawonoidy, substancje będące silnymi przeciwutleniaczami. Wspomagają odchudzanie, gdyż działają pobudzająco na metabolizm.
Spal nadmiar tłuszczu. Ćwiczenia fizyczne są nieodłącznym elementem odchudzania. Pamiętaj, aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi w pożywieniu. Najlepszym sposobem spalania kalorii jest systematyczny wysiłek fizyczny. Zatem, aby zwiększyć aktywność fizyczną, spróbuj następujących sposobów: zapisz się na aerobik, chwyć w ręce hantle, szukaj okazji do ruchu.
Jeśli twoja masa ciała przekracza zalecaną o 20%, grozi ci ryzyko zachorowania na serce, cukrzycę i niektóre nowotwory, powinnaś zgłosić się do lekarza w celu przebadania i ustalenia strategii zdrowego pozbywania się zbędnych kilogramów.
